Sardines aux courgettes

Le conseil de Recettes Diététiques

Cette recette apporte 272 Kcal par personne avec 20,8 g de Protéines, 15 g de Lipides et 13,5 g de Glucides.

Filetdesardinemoutarde

Sardines aux courgettes

Le conseil de Recettes Diététiques

Cette recette apporte 272 Kcal par personne avec 20,8 g de Protéines, 15 g de Lipides et 13,5 g de Glucides.

Temps de préparation : 20 minutes
Temps de cuisson : 30 minutes
Nombre de personnes : 4
Difficulté : Moyen
Plat : Plats

Ingrédients

- 16 sardines

- 3 courgettes

- 1 cuillère à soupe de farine

- 4 cuillères à soupe d'huile d'olive

- le jus d'un citron

- 1/2 cuillerée à café d'ail
- 1 branche de thym

- 2 brins de coriandre fraîche

- sel, poivre

<p>16 sardines<br /> 3 courgettes<br /> 1 cuill&egrave;re &agrave; soupe de farine<br /> 4 cuill&egrave;res &agrave; soupe d\'huile d\'olive<br /> le jus d\'un citron<br /> 1/2 cuiller&eacute;e &agrave; caf&eacute; d\'ail<br /> 1 branche de thym<br /> 2 brins de coriandre fra&icirc;che<br /> sel, poivre</p>

Préparation

- Coupez les têtes des sardines.

- Lavez et essuyez les sardines.

- Retirez l'arête centrale délicatement et mettez les sardines à plat en faisant attention à ne pas détacher les deux filets de poisson.

- Farinez les poissons.

- Réservez-les.

- Épluchez, puis coupez en rondelles les courgettes.

- Dans une sauteuse, faites chauffer 2 cuillères à soupe d'huile, puis faites revenir les rondelles de courgettes.

- Laissez cuire sur feu moyen pendant 15 minutes en remuant de temps en temps.

- Ajouter le thym, sel et poivre.

- Couvrez et laissez cuire encore 5 minutes sur feu doux.

- Dans une grande poêle anti-adhésive, faites chauffer le reste d'huile pour faire revenir les sardines farinées sur feu moyen d'abord côté peau 2 minutes puis sur l'autre face 2 minutes.

- Saupoudrez d'ail, ajoutez le jus de citron et laissez cuire 1 minute sur feu doux.

- Dressez les assiettes avec les sardines en éventail et les courgettes, puis saupoudrez de coriandre fraîche ciselée.

- Servez aussitôt.

Vos commentaires

Aucun commentaire pour le moment. Connectez-vous et soyez le premier à donner votre avis !