Filet de rouget citronné et timbale de riz

Le conseil de Recettes Diététiques

Apport énergétique par personne pour ce plat complet : environ 340kcal dont 23g de protéines, 14g de lipides et 29g de glucides

Filetrouget

Filet de rouget citronné et timbale de riz

Le conseil de Recettes Diététiques

Apport énergétique par personne pour ce plat complet : environ 340kcal dont 23g de protéines, 14g de lipides et 29g de glucides

Temps de préparation : 5 minutes
Temps de cuisson : 5 minutes
Nombre de personnes : 4
Difficulté : Moyen
Plat : Plats

Ingrédients

Pour les rougets :
- 400g de filets de rouget barbet
- 2 échalotes
- 2 citrons jaunes
- 1 citron vert
- 6 cuillères à soupe de crème liquide allégée
- 1 cuillère à soupe d’huile d’olive
- Aneth
- Sel, poivre

Pour la timbale de riz :
- 130g de riz complet cru
- 4-6 courgettes
- 1 pincée de safran
- Sel, poivre
- Huile d’olive

Pour les rougets : 400g de filets de rouget barbet 2 échalotes 2 citrons jaunes 1 citron vert 6 cuillères à soupe de crème liquide allégée 1 cuillère à soupe d’huile d’olive Aneth Sel, poivre Pour la timbale de riz : 130g de riz complet cru 4-6 courgettes 1 pincée de safran Sel, poivre Huile d’olive

Préparation

Pour le rouget :
- Lavez les citrons, prélevez un peu de zeste de chaque pour la décoration et réservez
- Pressez les citrons pour en récupérer le jus
- Mettez les filets de rougets à mariner dans le jus et l’aneth pendant 30 minutes minimum
- Epluchez et émincez les échalotes
- Faites-les fondre dans une poêle chaude et huilée
- Ajoutez les filets de rouget
- Faites-les cuire, côté peau, pendant quelques minutes à feu doux
- En cours de cuisson, déglacez avec 1 ou 2 cuillères à soupe de jus de citron, et avec la crème
- Salez, poivrez et laissez mijoter sur feu doux

Pour la timbale de riz :
- Faites cuire le riz dans 3 fois son volume
- Pendant ce temps, lavez les courgettes et réservez-en 2 entières
- Epluchez les autres et coupez-les en petits dès très fins
- Faites-les cuire à la vapeur ou au micro-ondes quelques minutes
- Saupoudrez-les d’un peu de safran et incorporez-les au riz cuit et égoutté
- Salez, poivrez et réservez
- Formez des lasagnes de courgettes avec un économe
- Faites-les blanchir quelques minutes dans de l’eau bouillante
- Egouttez-les et épongez-les à l’aide d’un papier absorbant
- A l’aide d’un pinceau, huilez légèrement le fond de 4 petits bols (ou ramequins)
- Tapissez-les des lasagnes de courgettes
- Remplissez ensuite du riz cuit aux dès de courgettes
- Tassez le tout dans le bol
- Passez-les au four pour réchauffer la préparation
- A servir avec les rougets en démoulant la timbale dans l’assiette

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