Les saisons des fruits et légumes

Le 22/08/2013 à 16:34

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Abricot : Printemps et été



Il se caractérise par sa richesse en fibres, il ne contient que 10 % de glucides et n'apporte que 47 Kcal pour 100 G. Il faut donc compter 40 Kcal par abricot. Notamment l'abricot est riche en provitamine A, vitamine A, C et celles du groupe B.



Ail : Toute l'année



Composé de 64 % d'eau, riche en glucides et contient des minéraux comme le potassium et le soufre, et des oligo-éléments : zinc, manganèse, bore, cuivre, nickel, iode. L'ail est énergétique car il contient 135 Kcal pour 100 g, mais quelques grammes suffisent pour aromatiser une préparation ! 



Ananas : Printemps et hiver



Il contient 52 Kcal pour 100g, il est particulièrement riche en fibre : 1,4 g au 100 g, et contient du potassium, de la vitamine C, et de la provitamine A. La broméline qui est l'enzyme de l'ananas, va faciliter la digestion des protéines. Son originalité provient de son rapport sucre/acidité qui lui procure un goût particulier. 



Artichaut: Printemps, été et automne



Avec 40 Kcal pour 100 g, il contient du potassium, du calcium, et du magnésium ainsi qu'un taux de fer intéressant : 1.3 mg aux 100 g. il renferme une bonne teneur en vitamines.



Asperge: Printemps



25 Kcal pour 100g, avec 1.5 % de fibres, une faible quantité de lipides, et un apport en glucide de 3.5 %, son originalité se situe surtout dans la nature des protéines : méthionine et acide aspartique. Bonne teneur en vitamines.



Aubergine: Eté



18 Kcal pour 100g, très riche en eau, contient 3.5 % de glucides, et se compose de 2% de fibres. Elle possède notamment des qualités diurétiques.



Avocat : Automne et Hiver



Avec 22 % de lipides, l'avocat contient 220 Kcal pour 100g. Les autres constituants énergétiques de l'avocat ont des teneurs beaucoup plus modestes : 2% de protéines et 2 % de glucides. Par contre, il est riche en vitamines : vitamines A, provitamine A, vitamines du groupe B et vitamine C.



Banane : Toute l'année



90 Kcal pour 100 g, la banane est énergétique, elle possède 2 % de fibres et une bonne composition en vitamines (groupe B, C et A).



Betterave rouge : Toute l'année



40 Kcal pour 100 g. Elle contient 10 % de glucide. La betterave est riche en minéraux et oligo-éléments : potassium, sodium, calcium et magnésium. Les taux de vitamine B9 , C et E sont bien représentés.



Brocoli : Eté et automne



Avec 2% de glucides et 3% de protéines, le brocolis à une valeur énergétique de 25 Kcal pour 100g. Bien pourvu en eau, le brocoli est riche en fibre et en vitamine C et B9. Sa composition en éléments soufrés lui permet d'avoir une action bénéfique dans la prévention du cancer.

 



Carotte : Toute l'année



33 Kcal pour 100 g. Son taux de glucide varie selon la maturité de la carotte. La provitamine A et les fibres sont présentes en grande quantité. 



Céleri-rave Automne et hiver



Bien pourvu en fibres 5% et en eau 88 %, le céleri-rave a une valeur énergétique de 18 Kcal pour 100g. On y retrouve les vitamines C et les vitamines du groupe B.



Cerise : Eté



Avec ses 68 Kcal pour 100 g, la cerise est très sucrée. Sa teneur en glucides est de 15%. Elle se distingue par sa présence de potassium, calcium, cuivre et fer. La vitamine C est bien représentée de 4 à 30 mg pour 100 g selon les variétés de cerises.



Chou vert : Printemps, Automne, Hiver



Il n'apporte que 25 Kcal pour 100 g. Du côté des vitamines : le chou vert est riche en vitamine C et en vitamine E. Il se caractérise par un bon rapport calcium/phosphore, supérieur à 1 (ce qui permet l'assimilation du calcium dans l'organisme). Et il contient une teneur élevée en fibres et en soufre.



Chou-fleur : Toute l'année



D'une valeur énergétique de 24 Kcal pour 100 g, il contient 90 % d'eau, et 2,5 % de fibres alimentaires. Concernant les protides : l'acide aminé essentiel « Lysine » est bien représenté. Les vitamines sont également présentes.



Citron : Toute l'année



Très riche en vitamine C, le citron a une valeur énergétique de 30 Kcal pour 100 g. Le citron est juteux avec ses 90 % d'eau, et il est relativement pauvre en glucides (2.5%).



Clémentine : Hiver



La clémentine renferme 50 Kcal pour 100 g, elle contient 87 % d'eau, un taux intéressant de vitamine C, provitamine A, vitamine E et celles du groupe B. La teneur en fibres est appréciable (1.4 %)



Concombre : Printemps et été



Avec ses 10 Kcal pour 100 g, il se compose de 96 % d'eau, de fibres ainsi que de diverses vitamines (C, groupe B, provitamine A et vitamine E).



Cornichon : Toute l'année



Il n'apporte que 13 kcal pour 100 g et contient 2 % de glucides, 1 % de protides, quelques traces de lipides, 1% fibre et un permet un l'apport de vitamine C, provitamine A et de fer.



Courgette : Printemps et Eté



Elle contient jusqu'à 95 % eau, les vitamines sont toutes présentes (vitamine C, celles du groupe B et provitamine A). Elle fait partie des légumes les moins caloriques : 15 Kcal pour 100g.



Cresson : Eté, automne et Hiver



Il a une valeur énergétique de 17 Kcal pour 100g Sa composition est : 93% eau, calcium, fer, magnésium, zinc, vitamine C, provitamine A, vitamine du groupe B, et K.



Echalotte Toute l'année



Sa valeur énergétique est de 60 Kcal pour 100 g. Les nutriments les mieux représentés sont les glucides avec 13 %. Il contient également une enzyme : l'alliinase. Elle permet la transformation des substances soufrées de l'échalote en différents composés très odorants.



Endive : Automne et hiver



Elle se caractérise par ses 15 Kcal pour 100g, et contient 95 % d'eau, 2 % de fibres, des minéraux (comme le sélénium pour la prévention du cancer) ainsi que des vitamines (groupe B, provitamine A et vitamine C).

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Epinard Printemps, automne et hiver



L'épinard a une valeur énergétique de 18 Kcal pour 100 g. Il se compose de 90 % d'eau, de potassium, de sodium, et en vitamines : la provitamine A, et les vitamine C et B9. Les épinards ne renferment qu'un taux modeste de fer .



Fenouil : Ete, automne



Le fenouil a une valeur énergétique de 25 Kcal pour 100g. Il possède 3 % de fibres, 88 % eau, des minéraux (potassium, calcium, phosphore, magnésium, sodium, ainsi qu'une bonne teneur en fer - 2.7 mg pour 100g) et enfin des vitamines (C, E B9 et provitamine A).



Fraise : Printemps



La fraise contient seulement 35 Kcal pour 100g, avec 90 % d'eau, 10 % de glucides, 2 % de fibres, ainsi que des minéraux : du potassium, du calcium et du fer. Les vitamines les plus présentes dans la fraise sont les vitamines C et celles du groupe B.



Framboise Eté



Sa valeur énergétique est de 38 Kcal pour 100g. La framboise contient 6% de glucides, c'est un fruit peu sucré. La quantité de fibres est intéressante : près de 6.7 %. Les minéraux présents dans la framboise sont le potassium, magnésium, calcium et le fer. Contient les vitamines C, B, et E.



Groseille : Eté



Sa valeur énergétique est de 33 Kcal pour 100g. Elle contient 82 % d'eau, 5 % de glucides, une bonne teneur en vitamine C, ainsi qu'en potassium. Elle a la caractéristique d'avoir un goût acide.



Haricot vert : Eté



Sa valeur énergétique est de 23 kcal pour 100g. Il contient 90 % d'eau, près de 5 % de glucides, 3 % de fibres ainsi que du potassium, magnésium, calcium, et également on y relève une présence de fer. Il est riche en vitamine C.



Kiwi: Hiver



Il a une valeur énergétique de 47 Kcal pour 100g. Sa caractéristique est sa teneur en vitamine C. Il renferme 10 % de glucides, une teneur élevée en vitamine E, du potassium, du calcium et du magnésium, ainsi que 2.5 % de fibres. Il stimule efficacement et en douceur le fonctionnement intestinal, et contient une enzyme l'actinidine qui va aider à digérer les protéines.



Laitue: Toute l'année



Elle contient 92 % d'eau, et a une valeur énergétique de13 Kcal pour 100g. On y trouve du potassium, calcium, phosphore, magnésium. Elle est une source appréciable de vitamines. 



Maïs : Eté et automne



Il est l'un des plus énergétiques des légumes 96 Kcal pour 100 g. Il contient un taux de fibres élevé (4 %), 70 % d'eau, 18 % de glucides, 1.2 % de lipides, ainsi qu'une teneur abondante en vitamine B, C et il est relativement riche en minéraux.



Melon : Eté



Il a une valeur énergétique de 48 Kcal pour 100 g, et contient environ 10 % de glucides. Au niveau des vitamines, on y relève une forte présence de provitamine A, un taux intéressant de vitamine C. On note une présence de plusieurs minéraux. Ses caractéristiques sont ses propriétés diurétiques, ses fibres facilitent le transit intestinal, le melon est très rafraîchissant.



Mûre : Eté



Sa valeur énergétique est de 54 Kcal pour 100g. Sa composition nutritionnelle est : 85 % d'eau, 6 % de fibres, du potassium, du calcium, de la vitamine C et des vitamines du groupe B. Sa caractéristique est son goût acidulé.



Myrtille : Eté



Sa valeur énergétique est de 50 Kcal pour 100 g. Elle contient 10% glucides, une prédominance de potassium, de la vitamine E, C, des vitamines du groupe B, de la provitamine A, ainsi que 4 % de fibre. Sa caractéristique est sa saveur acidulée due aux acides organiques.



Navet : Printemps, automne, hiver



Avec 18 Kcal pour 100g, 3 % de glucides, 93 % eau, une teneur élevée en potassium, calcium, phosphore, mais également en sodium, vitamine C et groupe B, une teneur en fibre modérée : 2 %, elle entraîne chez les personnes au système digestif fragile des flatulences et une gêne intestinale. Elle est caractérisée par son action anti-cancer.



Noisette : Printemps, automne, hiver



Sa valeur énergétique est de 525 Kcal pour 100g. Elle contient 30% d'eau, 10 % de protéines, 6% de fibres et une abondance de lipides. Elle apporte un taux intéressant de minéraux : potassium, magnésium, phosphore et calcium. Elle contient surtout de la vitamine E. 

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Noix Automne



Sa valeur énergétique est de 525 Kcal pour 100g. La noix est bien pourvue en lipides et en fibres, elle contient 30 % d'eau, un taux modeste de glucides, 10 % de protéines, des minéraux (potassium, phosphore, magnésium et calcium), et de la vitamine E.



Oignon : Printemps, été



Son apport calorique est de 34 Kcal pour 100g. Il est composé de 90 % d'eau, 7% de glucides, 2% de fibres, de la vitamine C, du potassium, du phosphore, du calcium et du soufre qui lui procure cette saveur et cette odeur particulière.

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Orange : Hiver



Sa valeur énergétique est de 45 Kcal pour 100g. L'orange est composée de 85 % d'eau, 10 % de glucides, 2 % de fibres, une teneur élevée en vitamines C, et en vitamines hydrosolubles. L'orange présente un taux important de calcium. Ce sont ses acides organiques lui confèrent un goût acidulé.



Oseille Eté, automne



Sa valeur énergétique est de 24 Kcal pour 100g. L'oseille contient 93 % d'eau, une bonne teneur en vitamine C, du fer, du magnésium, du manganèse, du cuivre, et du zinc. Sa caractéristique est son action préventive au niveau de la rétine de l'œil, ainsi que pour les maladies cardio-vasculaires et pour les cancers.



Pastèque : Eté 



Sa valeur nutritionnelle est de 30 Kcal pour 100g. Elle contient 92 % d'eau, 6 % de glucides, un apport vitaminique diversifié et des teneurs en minéraux peu élevées. La pastèque est un fruit juteux et désaltérant. 



Pêche : Eté



Sa valeur nutritionnelle est de 40 Kcal pour 100g. 87 % d'eau, 9 % de glucides, 2 % de fibres. Ses acides organiques lui confèrent un goût acidulé. La teneur en vitamines C et celles du groupe B sont intéressantes. Les minéraux sont moyennement abondants. 



Persil : Toute l'année



Il se distingue par sa richesse en vitamine C. Au niveau des minéraux, son taux fer est remarquablement élevé, ainsi que ses taux de potassium, calcium, phosphore et magnésium. Il contient 6 % de fibres.



Petit pois : Printemps, Eté



Sa valeur énergétique est de 80 Kcal pour 100g. Elle contient 72 % d'eau, 12% de glucides, 5 % fibres, 6 % de protéines, une faible quantité de lipides, beaucoup de minéraux, et des teneurs en vitamines globalement élevées (vitamines du groupe B, vitamine Cet E). 



Poire Eté, automne, hiver



Son apport énergétique est de 50 Kcal pour 100g. La poire est riche en eau : 84 %, elle contient 6 % glucides, 2% de fibres, des acides organiques qui donnent sa légère saveur acidulée, du potassium, de la vitamine C, E, celles du groupe B et de la provitamine A. La poire est un fruit désaltérant par excellence.



Poireau : Automne, Hiver 



Il renferme peu d'énergie 27 Kcal pour 100g. Le «vert» du poireau contient plus de fibres que le « blanc ». Il est composé de vitamines C, celles du groupe B, de la provitamine A, de potassium, d'un faible taux de sodium. Ses composés soufrés sont abondants, ils sont à l'origine de l'odeur caractéristique du poireau. Le poireau possède des propriétés diurétiques.



Poivron : Eté, automne



Il renferme assez peu de nutriments énergétiques : 21 Kcal pour 100g. Sa teneur en eau est élevée (plus de 90 %). Il contient 2 % fibres, une très grande richesse en vitamine C, ainsi qu'en minéraux et oligo-éléments (potassium, phosphore, magnésium, calcium et fer).



Pomme : Automne, hiver



Elle a une valeur énergétique de 54 Kcal pour 100g. La pomme renferme plus de 84 % d'eau, une abondance de fibres, 15% de glucides, du côté des minéraux le potassium est le mieux représenté, on note une présence de phosphore, de calcium, de magnésium ainsi qu'un large éventail de vitamines du groupe B, vitamine E et C et de provitamine A. Sa caractéristique est de concentrer davantage de vitamine C dans la peau. C'est un fruit désaltérant, rafraîchissant et acidulé.



Pomme de terre : Toute l'année



Composée de 20 % glucides, la pomme de terre a une valeur énergétique de 85 Kcal pour 100g. Elle renferme des vitamines, principalement celles du groupe B. Elle est connue pour son apport de fibres avec plus de 2%. Sa caractéristique est d'être riche en amidon.



Potiron : Automne



Sa valeur énergétique est de 20 Kcal pour 100 g. Il se compose de 90 % eau, près de 1.5 % de fibres, de vitamines et de quelques minéraux comme le magnésium, du calcium et du fer. Il détient sa couleur par grâce aux bêta carotènes qui ont des propriétés vitaminiques et anti-oxydantes très précieuses.



Prune : Eté



Elle atteint les 52 Kcal pour 100g. Elle se compose de 12% de glucides, elle est particulièrement riche en fibres (2%) et contient des vitamines C, B, E et la provitamine A. La prune est parfumée, douce et bien sucrée.



Radis : Toute l'année



Avec 15 Kcal pour 100g, les radis sont riches en potassium - ceci facilite la diurèse. Ils contiennent également du calcium, du magnésium, du soufre, de la vitamine B, de la provitamine A, et des fibres.



Raisin : Eté, Automne 



Il est très riche en glucides : de 15 à 25 % selon la maturité du fruit ce qui lui procure une valeur énergétique de 72 Kcal pour 100g. Le raisin possède des propriétés diurétiques. Il est riche en vitamine C et potassium.



Salsifis : Hiver



Sa valeur énergétique égale les 30 Kcal pour 100g. Il renferme 15 % de glucides, une abondance de fibres (4%), un taux intéressant de calcium (50mg pour 100g) et des vitamines E, B, et C.



Tomate : Eté, automne, hiver



Avec son goût acidulé, la tomate ne contient que 15 Kcal pour 100g. Elle est riche en eau (95%), et contient des fibres, des vitamines (C et B), et des minéraux : chlore et magnésium.


Auteur : L'équipe Recette Diététique