Perdre du ventre définitivement

Le 09/05/2016 à 16:09

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Ce qu'il faut comprendre avant tout, c'est que pour avoir un ventre plat, faire 2000 abdos par jour ne suffira pas. Pour obtenir et garder définitivement un joli ventre plat, tout se passe dans la cuisine : parce qu'avoir des muscles, c'est bien, mais les voir, c'est mieux ! Et pour les voir, il faut enlever la couche de graisse qui s'est installée par dessus sans nous demander notre avis.

Au-delà de l'aspect physique, il faut aussi savoir que la graisse abdominale est la plus dangereuse pour votre santé : risques augmentés de maladies cardio-vasculaires, diabète, hypertension, apnée du sommeil et cancers par exemple.


Pourquoi perdre du ventre ?



1/ Perdre sa graisse abdominale, une question de santé



On distingue deux types de graisse abdominale : la graisse sous-cutanée et la graisse viscérale. La graisse sous cutanée se situe sous la peau mais au dessus des abdominaux. La graisse viscérale, quant à elle, se place derrière les muscles abdominaux, autour des organes : c'est la plus dangereuse.


C'est pour cette raison que pour obtenir un ventre plat sur le long terme, faire des abdos, c'est bien, mais ce n'est pas suffisant : il faut se débarrasser de la graisse abdominale, ne serait-ce que pour une question de santé.


Aujourd'hui, le tour de taille représente un indice plus efficace sur les risques de mortalité que l'Indice de Masse Corporelle (IMC) lui-même.



2/ Maigrir du ventre, c’est retrouver forme, énergie et efficacité motrice



En cherchant à perdre correctement du ventre, c'est à dire en perdant d'abord la graisse qui s'y est installée, vous améliorerez l'ensemble de votre silhouette, car les exercices de cardio ne se concentrant pas sur une partie du corps en particulier.


Du coup, en cherchant à perdre efficacement votre petite bouée, vous gagnerez sur tous les terrains ! La pratique d'une activité physique libère les fameuses endorphines, qui font que vous vous sentez apaisée après une séance. Se mettre au sport, c'est aussi déclencher un cercle vertueux : quand vous faites du sport, vous êtes plus en forme, ce qui vous encourage à bouger ! En retrouvant un rythme sportif régulier, vous augmenterez votre énergie dans la vie de tous les jours.


Enfin, en cherchant à remodeler votre corps, vous perfectionnerez votre efficacité motrice : chaque jour, les déplacements, les escaliers, la marche vous sembleront plus simple et agréable. Pratique, dans la vie de tous les jours.



3/ Soigner son esthétique et sa confiance en soi



Il est bien loin le temps où les nantis exhibaient leurs formes généreuses comme symbole de réussite sociale ! Aujourd'hui, les canons sont à la musculature dessinée et la silhouette fine et élancée.


Première étape : prendre conscience que les mannequins que l'on nous expose à longueur de temps ne sont pas légion dans la "vraie" vie. La taille moyenne en France pour une femme est de 1,63 mètres pour 63 kilos. Une fois ce constat effectué, rien ne nous empêche d'aspirer tout de même à un joli ventre plat, à condition que ce soit uniquement pour se sentir bien dans son corps !


Bon pour le moral et pour la santé, le simple désir d'avoir un ventre plat pourrait vous emmener bien plus loin que l'envie d'une silhouette pour la plage !



Comment perdre du ventre ?



1/ Alimentation



Hormis le fait d'avoir une alimentation équilibrée, 4 règles alimentaires vous permettront naturellement de perdre du ventre (et d'ailleurs) :


On fuit absolument le sucre raffiné : le foie n'est pas capable de métaboliser trop de sucre à la fois. Résultat, en sur-régime, il transforme le trop-plein en graisses. Ce n'est pas vraiment le but recherché... Alors on arrête les boissons sucrés et les gâteaux !


On fait le plein de protéines : viandes, poissons, œufs, fruits de mer, produits laitiers, la liste est longue et les effets sur la perte de poids avérés.


On réduit la consommation de glucides : pain blanc raffiné et pâtes deviennent des aliments ponctuels. Les chercheurs montrent en effet que diminuer sa consommation de glucides réduit également la graisse qui se loge autour des organes, notamment le foie. On compense cette baisse de glucide avec davantage de légumineuses et de protéines.


On se concentre sur les fibres : surtout les visqueuses, celles qui, au contact de l'eau dans l'estomac, vont se gélifier et absorber les graisses, ralentissant le processus de digestion. Vous aurez faim moins rapidement et stockerez moins de graisses.


Lire aussi 6 astuces pour perdre du ventre.



2/ Exercices physiques brûleur de graisse



Pour brûler de la graisse, tous les sports peuvent être efficace, à condition de savoir comment s’entraîner. On distingue deux approches d’entraînement totalement différentes, avec chacune ses avantages et inconvénients : le cardio régulier, et le HIIT. A vous de voir laquelle vous correspond :


Le cardio à rythme régulier


C’est quoi ? Le cardio, c'est un entraînement d’endurance à rythme modéré (60-70% de votre fréquence cardiaque maximale), pour une durée de 30-45 minutes. Cela peut-être de la marche rapide, de la course à pied, du vélo, de l'elliptique, etc.


C’est fait pour vous, si :


Vous êtes débutant(e) et avez peu de force et d’endurance (vous pourrez commencer alors par des séances de 15-20 minutes, et rajouter du temps chaque semaine)


Vous êtes patient(e) : la perte de poids sera là, mais c’est beaucoup moins rapide que pour le HIIT ! En plus, chaque séance est plus longue.


Vous n’aimez pas spécialement repousser vos limites à l’extrême. Le cardio régulier étant d’intensité modérée, vous n’aurez pas l’impression d’être au bord de la rupture comme avec le HIIT.


Comment démarrer le cardio ?


- Si vous n’avez pas fait de sport depuis longtemps, pensez d’abord à consulter un médecin pour vous assurez qu’aucune contre-indication n’est présente.


- Sélectionnez votre activité (vélo, course à pied, etc). C’est un choix très important : sans plaisir, vous ne continuerez pas vos séances. Si aucune activité ne vous attire, essayez-en plusieurs avant de choisir. Et si vraiment aucune ne vous convient, optez pour l’activité qui vous permet le plus de vous distraire en même temps (vélo stationnaire face à une télévision, courir avec sa musique ou la radio, etc).


- Commencez doucement : 3 séances par semaine, 15 minutes seulement. Puis montez en régime.


A quel moment de la journée faire son cardio ?


Quand vous allez pouvoir le faire ! Tout le monde n’a pas le luxe de pouvoir choisir le moment de son entraînement, quand il faut jongler avec ses obligations professionnelles et familiales. Dans ce cas, le meilleur créneau devient parfois le seul qui est disponible. Cela implique quelques sacrifices (se lever plus tôt, par exemple), mais ça vaut le coup !


A jeun le matin. Pour la perte de poids, c’est pas mal, car sans apport alimentaire, vous allez directement puisez dans vos réserves. Mais attention à la fonte musculaire : prenez des protéines juste après (des oeufs, un fromage blanc, de la whey), et surtout ne montez pas trop en intensité.


Evitez de faire votre cardio le soir juste avant le coucher. Si c’est le seul moment possible pour vous, alors tant pis, vous n’aurez pas le choix. Mais c’est déconseillé car cela peut perturber votre sommeil, qui reste l’un des piliers de la minceur.


Le HIIT, le meilleur exercice pour perdre du poids


C’est quoi ? Le HIIT, c'est un entraînement court (5 à 20 minutes) avec des intervalles d’effort très intense qui alternent avec des phases de récupération. Par exemple, du jogging pendant 60 secondes, suivi par des sprints de 30 secondes, répétés pendant 15 minutes. Toutes les études le prouvent, le HIIT (de l’anglais “High Intensity Interval Training”) est la forme d’exercice la plus efficace pour perdre de la graisse. Mais ce n’est pas fait pour tout le monde !


C’est fait pour vous, si :


Vous êtes déjà en bonne condition physique. Pas de blessures non soignées, pas de douleurs aux articulations. Un bon niveau de base en force, souplesse et endurance. Par ailleurs, votre état cardio-vasculaire ne présente aucun risque (pas de palpitation ou d’hypertension).


Vous êtes pressé(e) : Le HIIT, c’est plus rapide. Les résultats sont plus importants, et surtout les entraînements sont beaucoup plus court. Par exemple, avec l’entraînement de HIIT “Tabata” (8 blocs de 30 secondes, où il y a 20 secondes d’efforts intenses avant 10 secondes de repos), vous pouvez finir votre séance de sport en moins de 5 minutes !


Vous aimez repousser vos limites. Quand on fait du HIIT, le cœur bat très vite, proche de votre limite (80-90%). Les séances sont donc très intenses : sur l’échelle de Borg, qui mesure de 6 à 20 la perception de l’effort fourni durant un exercice, les jogging long sont autour de 13-14, tandis que le HIIT monte à 18-19.


Maintenant que vous connaissez la théorie derrière ces méthodes d’entraînement, voici des exemples d’activités qui sont souvent utilisées dans une optique de perte de poids.


La course à pieds : c'est le plus efficace et le moins coûteux. Il permet une consommation de calories record. En revanche, prenez garde à bien vous équiper, car c'est un sport traumatisant pour les articulations des jambes. Exemples d'entraînements de course à pied :


Version cardio : faire un footing de 40 min à allure modérée.


Version HIIT : 8 min de “30 - 30”. 30 secondes à allure très rapide (presque un sprint), suivis par 30 secondes de jogging lent, pour récupérer. A répéter 8 fois.


Le vélo : en extérieur ou d'intérieur, le vélo consomme également beaucoup de calories et est moins traumatisant pour les genoux. Il demande un effort continu au niveau des jambes, et le maintien de la position d'équilibre en fait une pratique idéale pour brûler les graisses du ventre et des cuisses. Exemples d'entraînements de vélo :


Version cardio : faire 1 heure de vélo à allure modérée.


Version HIIT : workout “tabata” : 20 secondes de sprint, 10 secondes de récupération, le tout 8 fois (4 minutes au total)


Le rameur : ce sport extrêmement complet met en mouvement 90% des muscles de notre corps, principalement ceux du dos. Pratiqué régulièrement, il est idéal pour déloger les graisses. Exemples d'entraînements de rameur :


Version cardio : faire 10 000 mètres, en maintenant une cadence uniforme.


Version HIIT : alterner des sprint de 250 mètres, avec une cadence de repos sur 250 mètres, sur 2500 mètres.


La corde à sauter : parfaite pour brûler des calories, la pratique de la corde à sauter est excellente pour combattre la graisse abdominale et commencer à tonifier les muscles de la ceinture.


La natation : la natation est le sport à pratiquer si tous les autres vous sont déconseillés. Très doux pour les articulations, il met pourtant en action tous les muscles de votre corps et, malgré une sensation de légèreté une fois immergée, la pression de l'eau fait pourtant travailler vos muscles bien plus intensément que si vous effectuiez les mêmes mouvements hors du bassin. C'est un sport idéal pour affiner la silhouette.


Lire aussi 12 sports à pratiquer pour perdre efficacement du poids.



Les pièges à éviter



Aliments



Ce n'est pas tant l'aliment que la quantité consommée qui vous fera grossir. Il est tout à fait possible de garder la ligne en mangeant du chocolat ou en buvant un verre de vin de temps en temps. Avoir et maintenir un ventre plat, ce n'est pas manger de l'air pour le restant de vos jours.


Veillez à toujours prendre des repas complets, rassasiants et variés. Le grignotage est votre pire ennemi. Et ne pas manger à sa faim mène irrémédiablement au grignotage.


On évitera également les aliments à indice glycémique trop élevé, c'est à dire trop sucrés. Le problème, avec ce type d'aliments, c'est que votre corps produit de l'insuline pour maintenir votre taux de sucre dans le sang à un niveau raisonnable. Le corps est une machine bien faite : une fois que l'insuline a "fait le ménage", vous n'aurez presque plus de sucre dans le sang. S'ensuivront rapidement fatigue, "fausse" faim et fringales difficiles à combattre. Votre corps vous en redemande !


Et détrompez-vous, on ne trouve pas le sucre uniquement dans les barres chocolatées ! Tâchez d'acheter désormais du pain, des pâtes et du riz complet pour commencer, et de les accompagner d'aliments plus légers, comme des légumes.


Votre ventre plat commence dans votre charriot de courses.


Lire aussi 10 astuces pour perdre du poids sans sport ni régime.



Crèmes



Les crèmes amincissantes offrent rarement le résultats promis et ne remplaceront jamais une hygiène de vie saine. N'espérez rien de votre tube de crème dernière génération si vous continuez de vous gaver dejunk food.


Par ailleurs, attribuer une perte de masse graisseuse à ces crèmes est une erreur. C'est souvent l'action du massage prodigué lors de l'application qui fait effet. De la même manière, si l'application d'une crème amincissante se fait dans le cadre d'un rééquilibrage alimentaire ou de la reprise d'une activité physique, le seul bénéfice qu'elle vous aura apporté sera sans doute une peau plus douce.


Enfin, prêtez bien attention aux termes employés : ce sont des crèmes amincissantes, pas amaigrissantes ! Même si ces produits sont très tentants, il n'y a PAS de solution miracle, il n'y a pas de solution alternative ultra rapide.


Armez vous de patience et de votre plus beau jogging, et ne vous ruinez pas avec des crèmes hors de prix aux résultats douteux.



Pilules amincissantes



De la même manière, les pilules magiques qui vous feront mincir confortablement installée dans le canapé n'existent pas. Encore une fois, si une solution magique existait, nous le saurions. Ne vous faites pas avoir par un marketing "subtil" ou une promesse d'efficacité plus rapide que les autres, un produit "révolutionnaire" ou recommandé par des "experts".


La solution pour perdre votre graisse efficacement et sur la durée, c'est de suer !



Les aides disponibles



A l'ère d'internet, plus d'excuses ! Des milliers de Youtubers vous offrent un panel de vidéos ciblées, du débutant au confirmé, les sites traitant de ces sujets abondent et il est possible de suivre une pléiade de coachs plus ou moins professionnels sur les réseaux sociaux afin de retrouver un corps de rêve.


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