L'équilibre alimentaire en pratique : des repères pour vous aider !

Le 30/07/2013 à 19:46

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L’équilibre alimentaire est primordial pour garder la forme et rester en bonne santé.

Le PNNS (Plan National Nutrition Santé) nous éclaire sur le sujet en nous proposant 9 repères de consommation.


• Les fruits et légumes : 5 portions par jour

Ils peuvent être consommés à chaque repas, pour combler un petit creux, comme goûter ou collation.

Qu’ils soient crus, cuits, natures ou préparés, pensez à bien varier les différents apports en fonction des produits de saison. Pour faciliter votre organisation, vous pouvez les choisir frais, surgelés ou en conserves.


• Les pains, céréales, pommes de terre et légumes secs (lentilles, pois chiches, fèves, haricots blancs ou rouges…) : A chaque repas principaux

Ils sont à consommés selon l’appétit. Les portions peuvent plus ou moins importantes en fonction de votre activité. N’hésitez pas à varier les différentes sortes de pains, de choisir des pâtes ou du riz complet, des céréales complètes pour le petit déjeuner, de la farine complète… en variant les différents produits vous bénéficierez des bienfaits de chaque.


• Le lait et les produits laitiers (yaourts, fromages) : 3 portions par jour

Une fois encore, privilégiez la variété. Ne consommez pas toujours les aliments. Privilégiez néanmoins les fromages les plus riches en calcium, les moins gras et les moins salés.


• Les viandes et volailles, poissons et produits de la pêche et ½ufs : 1 à 2 fois par jour.

Une seule portion par jour peut suffire. Modérez la quantité, elle doit être inférieure à celle de l’accompagnement. Pour les viandes, privilégiez la variété des espèces et les morceaux les moins gras. Concernant les poissons, leurs graisses sont de meilleure qualité de celle des viandes : à inclure dans vos menus au moins 2 fois par semaine.


• Les matières grasses : A limiter !

Limitez la consommation des graisses ajoutées pour les cuissons et les assaisonnements.

Privilégiez les matières grasses végétales (huiles d’olive, de colza...) et favorisez la variété. Dosez-les lors de leur utilisation. Limitez surtout les graisses d’origine animale (beurre, crème...).


• Les produits sucrés : Limitez la consommation du sucre et des produits sucrés.

Attention également aux boissons sucrées. Soyez attentif aux aliments gras et sucrés à la fois comme les pâtisseries, les crèmes dessert, le chocolat, les glaces etc…


• Les boissons : De l’eau, et à volonté !

Buvez régulièrement dans la journée, au cours et en dehors des repas.

Limitez les boissons sucrées mais vous pouvez, de temps en temps, vous accorder une boisson allégée.

Sachez aussi que les boissons alcoolisées peuvent être dangereuses pour la santé.


• Le sel : Réduisez votre consommation

Limitez l’emploi de sel et des produits salés (fromages, charcuteries, produits industriels, biscuits apéritifs salés…)

Préférez le sel iodé. Goûtez avant de resaler votre plat et réduisez l’ajout de sel dans les eaux de cuisson.


• L’activité physique : Un peu chaque jour

L’idéal est de pratiquer une activité physique régulièrement (par ex : une demi-heure de marche rapide chaque jour, monter les escaliers, faire du vélo...)




En résumé, chaque famille d’aliments a sa place dans votre assiette pour assurer un équilibre alimentaire correct. Il suffit maintenant d’ajuster les proportions en fonction des besoins de votre organisme !

Notre conseil pour conclure sera de vous inciter à prendre le temps de cuisiner, de partager de bons moments à table, en famille ou entre amis. Cela vous aidera en effet à retrouver et à conserver un bon équilibre alimentaire. Et n’oubliez pas, un peu d’exercice chaque jour !
Auteur : L'équipe Recettes Diététiques