Les céréales

Le 30/07/2013 à 19:46

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Envie de fraîcheur et de salades composées ? Misez sur l'originalité et remplacez les traditionnelles pâtes par de l'épeautre, de la quinoa ou encore du millet. Savoureuses et faciles à préparer, les céréales n'ont jamais été autant à la mode et c'est tant mieux. Découvrez toutes les variétés et nos astuces pour les accommoder. Les céréales se mangent à toutes les sauces.



Les céréales : en pratique
Depuis toujours, la production des céréales est abondante ce qui en fait la base de notre alimentation. Il en existe une multitude de variétés mais malheureusement en Europe, nous n'en consommons qu'une infime partie. Leur utilisation en cuisine se décline aussi bien en préparations sucrées que salées. On les trouve sous de nombreuses formes ce qui influence le temps de cuisson : grains entiers, grains concassés, semoule, flocons (grains broyés, cuits puis reconstitués en flocons) ou farine.



Il existe de nombreuses céréales bien plus étonnantes que la classique semoule. Faisons le point :



- L'avoine : entière ou en flocons, elle se distingue par sa saveur noisette et sa richesse en phosphore. Elle ne nécessite pas de pré-trempage et son temps de cuisson est rapide (5-10 minutes). Elle peut être facilement appréciée lors d'un petit-déjeuner, d'un encas ou au cours d'un repas : Muesli, Barres de céréales, Galette d'avoine aux légumes.



- Le blé : entier, précuit, concassé (Boulgour), en semoules, en farine ou en pétales (pour le petit déjeuner), il entre dans la fabrication des produits de boulangerie, de paneterie et de biscuiteries etc. (Pudding de semoule, Petits pains express aux raisins, Biscuits apéritifs minceur aux graines de pavot). Il se consomme également entier et en accompagnement (Salade de blé nordique, Taboulé de boulgour au thon, Couscous).



- Le kamut : il est un hybride naturel de blé. Ses grains, très gros et généreux, se cuisent à l'eau, se réduisent en farine ou sont soufflés pour entrer dans la composition de certains mueslis (Pain au Kamut).



- Le sarrasin ou blé noir : traditionnellement, sa farine, au goût âcre, entre dans la confection de galettes, spécialités de Bretagne. De nos jours, elle s'incorpore à toutes sortes de préparations. Même ses grains peuvent constituer un accompagnement en guise de féculent (Blinis à la bretonne, Sarrasin aux champignons et aux olives, Cake aux asperges, Galettes de sarrasin à l'italienne).



- Le maïs : il se consomme préférentiellement en semoule (ex : polenta), en farine, en fécule (ex : Maïzena®) pour préparer des garnitures, des sauces et des pâtisseries. A l'occasion, on l'apprécie également soufflé (ex : pop corn ou pétales de maïs). En épis et en grains, seul le maïs doux est utilisé : Salade à la mexicaine, Galettes de polenta, Sauce persillée à l'estragon, Gâteau léger au yaourt.



- Le millet : il se déguste essentiellement sous forme de bouillies et de galettes car sa farine devient rapidement rance et ne peut pas se conserver très longtemps. Ses petites graines rondes regorgent néanmoins de vitamine A, essentielle au renouvellement cellulaire de la peau, des cheveux et des ongles. C'est le concurrent direct des pâtes et du riz (Risotto de millet et sa ratatouille, Muffins au millet, gingembre et pavot).



- Le sorgho : petite graine ronde et jaune, sa saveur est proche de celle du millet. Il se consomme tel quel ou en farine.



- L'épeautre ou blé gaulois : caractérisées par son goût de noix, ses graines s'intègrent facilement dans un repas complet mais ils peuvent être également moulus pour entrer dans la composition de pâtes, pains ou encore biscuits. A l'instar du blé, il est plus riche en protéines et en sels-minéraux (Taboulé à l'épeautre, Crackers apéritif à l'épeautre).



- Le seigle : il s'utilise essentiellement sous forme de farine et entre ainsi dans la fabrication du pain (Tartines aux oignons gratinés, Toasts à la mozzarella).



Mettez-les à l'honneur dans votre cuisine. Les céréales ont de nombreuses qualités nutritionnelles et de ce fait font partie intégrante d'une alimentation équilibrée.



Source de protéines, de glucides et de fibres, elles ont un index glycémique bas ce qui leur confère un fort pouvoir rassasiant. Elles se digèrent facilement, sans sensation de lourdeur. Plus nourrissantes, elles retardent la faim et permettent d'éviter les grignotages. Ce sont vos alliers minceur.



Naturellement riches en vitamine B9, potassium, magnésium, fer et phosphore, elles restent néanmoins fragiles aux modes de préparations.



Côté santé, il faut savoir que l'avoine, le blé, l'épeautre, le kamut, l'orge ou encore le seigle et leurs dérivés contiennent du gluten (constituant des protéines du blé). Elles doivent être exclues de l'alimentation des personnes dites « intolérantes au gluten » au profit des céréales sans gluten telles le maïs, le millet, le sarrasin ou encore le quinoa.



Côté cuisine, voici quelques astuces pour conserver aux mieux les céréales. Elles se trouvent facilement en grandes surfaces, épiceries et magasins Bio, en vrac ou en paquets. Pour la préparation, référez-vous toujours aux indications notées sur l'emballage : rinçage, trempage et temps de cuisson. Enfin, disposez-les dans des boîtes hermétiques, à l'abri de la lumière et de l'humidité.



Pour vous aider à consommer régulièrement des céréales, misez sur la diversité et variez les formes, les couleurs et les goûts

Auteur : L'équipe Recettes Diététiques