L'alimentation des enfants de 3 à 11 ans

Le 30/07/2013 à 19:46

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Vous avez des enfants en bas âge et vous ne savez pas trop comment vous y prendre pour bien les alimenter ? Voici quelques conseils qui vous permettront de faire le point.

A la découverte des aliments !
Tout comme les adultes, les enfants ont besoin d’une alimentation variée et équilibrée mais adaptée en quantités. Dès leur plus jeune âge, faites-leur goûter un maximum d’aliments pour les éveiller à diverses saveurs.



Voici les différents groupes d’aliments dont ils ont besoin :

- Les légumes verts : qu’ils soient frais, surgelés, en conserve… Les légumes verts sont riches en fibres, en vitamines… et bénéfiques pour la santé ! En effet, ils jouent un rôle important dans la prévention de nombreuses maladies à l’âge adulte : cancers, maladies cardiovasculaires, obésité, diabète… En mangeant des légumes verts, votre enfant construit dès son plus jeune âge sa santé d’adulte !

- Les fruits : frais, cuits ou en compote, ils constituent un dessert ou un goûter tout à fait délicieux. Ils se consomment également en jus, en smoothies ou encore séchés. Evitez cependant les nectars riches en sucres, préférez-leur les « 100% pur jus, sans sucre ajouté » ou vos propres jus pressés. Attention cependant car contrairement aux légumes verts, qui peuvent être consommés à volonté, n’abusez pas des fruits : 2 à 3 par jour suffisent car ils apportent beaucoup de sucres (fructose).

- Les produits céréaliers : riches en glucides complexes, ils sont essentiels au bon fonctionnement des muscles et du cerveau. Ils sont indispensables pour un bon équilibre alimentaire et permettent d’éviter les petits creux dans la journée.

- Les produits laitiers : ils apportent des protéines animales, tout comme la viande, et sont source de calcium nécessaire à la croissance et à la solidité des os. La vitamine D facilite l’assimilation du calcium. On la trouve dans le beurre, les poissons gras, les huiles… Elle est aussi fabriquée par la peau lors de son exposition au soleil.



- La viande, le poisson, les oeufs : riches en protéines animales, ils sont nécessaires à l’entretien des muscles et des os. Le poisson, quant à lui, est plus spécifiquement concentré en oméga 3 : ces matières grasses ont des effets protecteurs sur la santé et sur le système cardio-vasculaire.



- Les matières grasses : elles sont indispensables au bon fonctionnement de l’organisme mais sont aussi très caloriques : mieux vaut les consommer avec modération ! Privilégiez les matières grasses végétales : huile, margarine… Elles apportent des graisses de meilleure qualité. La crème fraîche et le beurre peuvent très bien accommoder vos plats de temps en temps… Mais n’ayez pas la main lourde !



- L’eau : c’est LA boisson indispensable ! Les boissons sucrées sont à consommer occasionnellement car elles apportent beaucoup de sucres et ne désaltèrent pas. Elles stimulent également l’appétence au goût sucré.



Les aliments dans l’assiette !

Tous les enfants n’ont pas la même facilité à manger : petit appétit, peur de la découverte ou au contraire votre enfant ne voit que par les sucreries…

Voici quelques recettes et astuces pour que vous puissiez l’aider à goûter à tout, sans frustration !



Il n’aime pas les légumes… Les enfants ont parfois des difficultés à en manger. Jouez sur la présentation, les couleurs, les formes, les textures :

- préparez-les en potage, en gratin, en purée, dans des quiches et des pizzas…

- agrémentez-les d’un peu de sauce tomate, de crème fraîche, de béchamel…

- confectionnez des petites brochettes de légumes (tomates cerises, concombre, chou-fleur…)

- faites participer votre enfant à l’achat des légumes et à la préparation des repas



Il a toujours faim… Préférez les repas mixtes et variés. Plus il y aura d’aliments différents (légumes, céréales, viande…), plus il sera rassasié. Orientez-vous aussi vers les produits céréaliers complets ou semi-complets (pain, pâtes, riz, maïs, lentilles, pois chiches, quinoa, boulgour, millet, sarrazin...). Il fera ainsi le plein de fibres qui facilitent le transit intestinal et prolongent la sensation de satiété.



Comment optimiser son capital osseux ? Pour couvrir leurs besoins en calcium, vos enfants peuvent consommer jusqu’à 3 produits laitiers par jour. Pour ceux qui ont du mal à digérer le lait, il existe des préparations spécifiques sans lactose ou encore du lait de soja enrichi en calcium. Quand ? au petit déjeuner, en collation, à la fin d’un repas… sous forme de yaourts, petits suisses, fromages blancs, lait, fromage…



Il mange trop de sucreries… Consommées en excès les sucreries favorisent la prise de poids et les caries. En pratique, évitez qu’elles deviennent systématiques. Gardez les bonbons pour les jours fêtes. Au petit déjeuner et au goûter, limitez les viennoiseries, les biscuits et les gâteaux mais préférez-leur un peu de pain avec du chocolat, de la confiture, de la compote, un fruit, ou encore un morceau de fromage…



Et le sport dans tout ça ? Pour une bonne santé, mangez sainement est indispensable mais faire du sport l’est autant !

Préférez les sports de plein air aux jeux sédentaires : vélo, foot, roller, promenade…

Quoiqu’il en soit, si vous avez l’impression que votre enfant a des problèmes de poids, ne lui faites surtout pas suivre de régime restrictif ! Il ne pourrait pas le suivre et cela risquerait de retentir négativement sur sa croissance.


Auteur : L'équipe Recettes Diététiques